烤地瓜、蒸地瓜哪種營養?熟透後再做一個動作讓血糖不易波動 | 早餐吃透透
2020年4月13日—最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質 ...
肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。 地瓜營養優質高,不只控糖還能兼減重最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。
一、不同烹調法中,這1個最能保留營養水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。
另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。
二、帶皮吃進最多營養,得先學會正確清洗膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。
首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟囉!
三、爺奶到兒孫,全齡都適合一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。
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